Отслоение сетчатки

Фитнес

Подарить новый взгляд на мир может увлечение танцами. Свободное движение под красивую музыку дарит нам заряд энергии, отличное настроение и непередаваемое чувство вдохновения, которое отвлекает нас от повседневных забот и наполняет жизнь радостью. К тому же, из множества танцевальных направлений вы можете выбрать именно тот стиль, который позволит вам выразить свою неповторимую индивидуальность.

Например, фламенко будто специально создан для тех, кто хочет наполнить свою жизнь страстью и чувственностью. Раскрыть красоту и женственность, а также приобрести гибкость и пластичность поможет танец живота. А ирландские танцы с их неповторимым задором подойдут для веселых и непосредственных натур: говорят, что танцевать ирландский танец без улыбки просто невозможно.

Джаз?модерн — прекрасный выбор для тех, кто не приемлет жестких границ и стремится с помощью пластики и свободной импровизации выразить свой непредсказуемый внутренний мир. А на клубные танцы, сочетающие самые модные танцевальные направления, следует обратить внимание тем, кто хочет блистать на вечеринках.

Главное в танцах — легкость и свобода движений, поэтому зачастую это увлечение способно изменить даже взгляд на мир. И вы будете чувствовать себя легко и свободно не только на танцполе, но и в жизни. Посвятите танцам хотя бы один вечер в неделю: запишитесь в танцевальную студию, сходите в клуб или просто танцуйте дома под любимую музыку.

Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru Существует много других способов естественного оздоровления человека, страдающего простатитом. Мы предложили наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно не только укрепить ослабленную зону (предстательную железу), но и добиться полного излечения заболевания. Все описанные упражнения безопасны, рекомендации по времени их выполнения, периодичности и количеству повторов относительны: вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовки. Помните о постепенном увеличении нагрузок. Хорошо сопровождать эти упражнения приемом натуральных и эффективных средств типа “Простасабаль”, которые способствуют улучшению функционального состояния мочеполовой системы у мужчин. И обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Стоя, си­дя, ле­жа. Сде­лай­те мак­си­маль­но глу­бо­кий вдох. раз­дуй­те при этом жи­вот. За­дер­жи­те ды­ха­ние на 10-12 се­кунд. За­тем вы­дох­ни­те жи­во­том; ста­рай­тесь, что­бы он при этом пол­но­стью ис­чез, как бы при­лип к по­зво­ноч­ни­ку. По­вто­ряй­те 3-7 раз триж­ды в те­че­ние дня.

2. Стоя, си­дя, ле­жа. Как мож­но силь­нее втя­ги­вай­те анус в те­че­ние 8-10 се­кунд. По­вто­ряй­те 3 ра­за за 1 под­ход, не­сколь­ко раз в те­че­ние дня.

3. Стоя. Пе­ре­не­си­те мас­су те­ла на пра­вую но­гу, ле­вой де­лай­те сво­бод­ные ма­хи но­гой впе­ред-на­зад
(40-100 дви­же­ний). По­вто­ри­те уп­раж­не­ния, на­чи­ная с дру­гой но­ги.

4. Стоя. Сде­лай­те не­глу­бо­кие бо­ко­вые на­кло­ны ту­ло­ви­щем впра­во и вле­во (по 30 на­кло­нов в каж­дую сто­ро­ну). На­кло­ны осу­ще­ств­ляй­те в сред­нем тем­пе, при этом но­га в сто­ро­не на­кло­на мо­жет быть со­гну­та в ко­ле­не.

5. Стоя. Прыж­ки на ме­с­те, с из­ме­не­ни­ем вы­со­ты под­ско­ков (то вы­ше, то ни­же). Уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять в об­на­жен­ном ви­де. На­чать с 50 под­ско­ков; по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку, до­ве­с­ти до 300 под­ско­ков еже­днев­но. Не бой­тесь, ес­ли вна­ча­ле вы по­чув­ст­ву­е­те дис­ком­форт и бо­ли в об­ла­с­ти ге­ни­та­лий.

6. Страху­ясь ру­ка­ми, по­про­буй­те сде­лать пря­мой шпа­гат, раз­во­дя но­ги до мак­си­маль­но воз­мож­но­го уров­ня. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 20-30 се­кунд. а за­тем по­ста­рай­тесь хо­тя бы еще не­мно­го уве­ли­чить рас­сто­я­ние меж­ду но­га­ми Это уп­раж­не­ние очень важ­но, так как спо­соб­ст­ву­ет рас­тя­же­нию на­пря­жен­ных при­во­дя­щих мышц бе­д­ра.

7. Сидя. Пол­за­ние на яго­ди­цах. Сядь­те на пол, вы­тя­нув впе­ред и в сто­ро­ны но­ги. Пе­ре­став­ляя яго­ди­цы, “ша­гай­те” впе­ред-на­зад по 30-50 “ша­гов” каж­дой яго­ди­цей.

8. Лежа на спине. Уп­ри­тесь в пол за­тыл­ком и яго­ди­ца­ми так, что­бы спи­на при­под­ня­лась над по­лом. За­фик­си­руй­те это по­ло­же­ние на 10 се­кунд. По­вто­ри­те 3-10 раз.

9. Лежа на жи­во­те. Уп­раж­не­ние “ло­доч­ка”. Ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща. Без по­мо­щи рук од­но­вре­мен­но при­под­ни­ми­те (ото­рви­те) от по­ла грудь и пря­мые но­ги, опи­ра­ясь толь­ко на жи­вот За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии до ощу­ще­ния ус­та­ло­с­ти. По­вто­ри­те 3 ра­за

10. Лежа на жи­во­те. По­ло­жи­те на пол ре­зи­но­вый мяч и ляг­те на не­го жи­во­том. Упи­ра­ясь ру­ка­ми о пол, про­ка­ты­вай­те те­ло по мя­чу в те­че­ние 35 ми­нут.

11. Сидя. Сядь­те на пол, но­ги пе­ред со­бой. Не сги­бая но­ги в ко­ле­нях, по­тя­ни­те ру­ки к сто­пам. Де­лай­те уп­раж­не­ние не ме­нее 5 ми­нут еже­днев­но.

12. Сидя. Сядь­те об­ла­с­тью про­меж­но­с­ти на мяч для боль­шо­го тен­ни­са, под­дер­жи­вая мас­су те­ла ру­ка­ми. В те­че­ние 3-5 ми­нут про­ка­ты­вай­те мяч в зо­не про­меж­но­с­ти, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая дав­ле­ние. Раз от ра­за бо­ле­вой по­рог бу­дет уве­ли­чи­вать­ся, и вы до­бье­тесь пол­но­го ис­чез­но­ве­ния бо­ли.

Сер­гей Ма­ке­ев Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru Квадро-растяжка. Упражнение А

“Уп­раж­не­ния в во­де об­ла­да­ют ог­ром­ным пре­иму­ще­ст­ва­ми — вме­с­то то­го, что­бы по­теть от на­пря­же­ния вы на­слаж­да­е­тесь про­хла­дой, и в то же вре­мя со­про­тив­ля­е­мость во­ды со­зда­ет для ва­ших мышц на­груз­ку в 12 раз бо­лее силь­ную, чем воз­дух. Кро­ме то­го, вам не гро­зит опас­ность сло­мать ру­ку или но­гу — вы ведь не мо­же­те упасть. В вы­иг­ры­ше ос­та­ют­ся и ва­ши су­с­та­вы — во­да за­щи­ща­ет их, смяг­чая на­груз­ку — по­это­му су­с­та­вы мень­ше из­на­ши­ва­ют­ся”, — так счи­та­ет Лин­да Хью, вла­де­ли­ца вод­но­го фит­нес-цен­т­ра в Лос-Ан­д­же­ле­се и со­ав­тор кни­ги Heal your knees.

При­во­ди­мые на­ми уп­раж­не­ния раз­ра­бо­та­ны Лин­дой. Они по­мо­гут вам ук­ре­пить мыш­цы и улуч­шат ко­ор­ди­на­цию. Сна­ча­ла по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния по 10-15 раз для каж­дой но­ги (ес­ли это пре­ду­с­мо­т­ре­но). По­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ре­ний до 30.

1. Ква­д­ро-рас­тяж­ки

Квадро-растяжка. Упражнение B

Встань­те так, что­бы во­да до­хо­ди­ла вам до гру­ди. Дер­жась ле­вой ру­ку за бор­тик, на­кло­ни­тесь и под­ни­ми­те согнутую в колене пра­вую но­гу на уров­не бе­д­ра па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). По­дер­жи­те не­сколь­ко се­кунд и вы­пря­ми­те но­гу пе­ред со­бой (B). За­тем сно­ва со­гни­те но­гу в ко­ле­не, что­бы ступ­ня ока­за­лась под ко­ле­ном, и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­ри­те от 15 до 30 раз в за­ви­си­мо­с­ти от ва­шей под­го­тов­ки, за­тем пе­рей­ди­те к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния дру­гой но­гой.

Пре­имуще­ст­ва Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся бе­д­ра и ук­реп­ля­ют­ся ко­ле­ни.

2. Нож­ни­цы

Упражнение "Ножницы"

На глу­би­не при­сло­ни­тесь спи­ной к стен­ке бас­сей­на, ух­ва­ти­тесь за нее обе­и­ми ру­ка­ми. Вы­тя­ни­те но­ги и но­с­ки вниз (A). Под­ни­май­те но­ги до тех пор, по­ка они не зай­мут по­ло­же­ние, прак­ти­че­с­ки пер­пен­ди­ку­ляр­ное ва­ше­му те­лу и па­рал­лель­ное дну бас­сей­на. (B). Рас­ставь­те но­ги ши­ро­ко (C) и, сдви­гая но­ги, по­ставь­те пра­вую но­гу над ле­вой (D). Про­дол­жай­те уп­раж­не­ние, ста­вя ле­вую но­гу над пра­вой. По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.

Пре­имуще­ст­ва Ук­реп­ля­ют­ся мышцы вну­т­рен­ней и внеш­ней по­верх­но­с­тей бе­д­ра, мыш­цы жи­во­та
и су­с­та­вы.

3. Ля­гуш­ка

Упражнение "Лягушка"

Встань­те по пле­чи в во­де. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны и дер­жи­те на по­верх­но­с­ти для рав­но­ве­сия (A). Со­гни­те в ко­ле­не и под­ни­ми­те пра­вую но­гу так, что­бы бе­д­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу бас­сей­на (B). От­толк­ни­тесь ле­вой но­гой и со­гни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не так, что­бы ле­вое и пра­вое ко­ле­на ока­за­лись на од­ном уров­не, све­ди­те ко­ле­ни вме­с­те (C). По­ставь­те ле­вую но­гу на дно, со­хра­няя пра­вую но­гу со­гну­той
в ко­ле­не (D). По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем про­де­лай­те уп­раж­не­ние дру­гой но­гой.

Пре­имуще­ст­ва Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся мыш­цы жи­во­та, яго­диц, ква­д­рицеп­сы.

4. Ру­ки пе­ред со­бой/ру­ки за спи­ну

Упражнение "Руки перед собой/руки за спину"

По­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны ла­до­ня­ми вниз и за­ве­ди­те за спи­ну, на­сколь­ко воз­мож­но. Дер­жа ру­ки пря­мы­ми (лег­кий сгиб в лок­те до­пу­с­тим), по­вер­ни­те ла­до­ни так, что­бы они смо­т­ре­ли пря­мо впе­ред (B), сно­ва по­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой и хлоп­ни­те в ла­до­ши (C). По­вто­ри­те.

Пре­имуще­ст­ва Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся спи­на и пле­чи.

Рэйчел Сэ­лигман (Пе­ре­вод из жур­на­ла Natural Health) Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru Прыжки через веревочку — это просто. Проще, чем езда на велосипеде. И это весело. Жаль только, что с возрастом мы об этом забываем. Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!

На­зва­ние “скип­пинг” про­ис­хо­дит от ан­г­лий­ско­го “skip” — пры­гать, под­пры­ги­вать. Этим но­во­мод­ным сло­вом на­зва­на до бо­ли всем зна­ко­мая ска­кал­ка. В США и Ев­ро­пе вме­с­те с мо­дой на здо­ро­вый об­раз жиз­ни скип­пинг при­об­рел по­пу­ляр­ность и раз­ви­ва­ет­ся как вид спор­та с 80-х го­дов уже про­шло­го ве­ка. Спор­тив­ные фе­де­ра­ции со­зда­ны бо­лее чем в 30 стра­нах ми­ра.

По дан­ным спе­ци­а­ли­с­тов, за 15 ми­нут бы­с­т­рых и ин­тен­сив­ных прыж­ков со ска­кал­кой сжи­га­ет­ся столь­ко же ка­ло­рий, сколь­ко за один час за­ня­тий аэ­ро­би­кой. При этом ва­ши бе­д­ра и яго­ди­цы при­ни­ма­ют кра­си­вую фор­му, ста­но­вясь изящ­нее и строй­нее. В прин­ци­пе, пры­гая, вы мо­же­те сжи­гать до 1000 ккал в час.

Док­тор Кен­нет Ку­пер, отец со­вре­мен­ной фи­зи­о­ло­ги­че­с­кой на­уки, ут­верж­да­ет, что де­сять ми­нут за­ня­тий со ска­кал­кой ока­зы­ва­ют на сер­деч­но-со­су­ди­с­тую си­с­те­му эф­фект, рав­ный эф­фек­ту, по­лу­чен­но­му при пре­одо­ле­нии на ве­ло­си­пе­де 2 миль в те­че­ние 6 ми­нут, или за 12 ми­нут пла­ва­ния, или за два се­та тен­ни­са, или при бе­ге на од­ну ми­лю. Уде­ляй­те ска­кал­ке хо­тя бы 10 ми­нут в день, и это поз­во­лит вам усо­вер­шен­ст­во­вать фи­гу­ру и зна­чи­тель­но ук­ре­пить де­я­тель­ность сер­деч­но-со­су­ди­с­той и ды­ха­тель­ной си­с­тем.

Вер­нув­шись в дет­ст­во все­го на 10 ми­нут, вы по­лу­чи­те за­ряд бо­д­ро­с­ти на це­лый день!

Сколь­ко прыгать? Прыж­ки с та­ким тре­на­же­ром мо­гут быть един­ст­вен­ным ви­дом аэ­роб­ных на­гру­зок или до­пол­нять дру­гие. Од­на­ко по­сто­ян­но­го по­ло­жи­тель­но­го эф­фек­та мож­но до­бить­ся це­ле­на­прав­лен­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми.

Что­бы раз­вить сер­деч­но-со­су­ди­с­тую си­с­те­му, не­об­хо­ди­мо пры­гать не ме­нее 15 ми­нут за од­но за­ня­тие
и не ме­нее 3 раз в не­де­лю. А ес­ли ва­ша цель — по­ху­деть, то вам при­дет­ся пры­гать во вре­мя тре­ни­ров­ки бе­зо­с­та­но­воч­но ми­нут 30.

С чего начинать? При тре­ни­ров­ках со ска­кал­кой боль­шая на­груз­ка ло­жит­ся на ло­дыж­ки и го­ле­ни. Что­бы пре­ду­пре­дить воз­мож­ные трав­мы, вы­пол­няй­те пе­ред за­ня­ти­ем спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния с вра­ще­ни­ем ло­ды­жек и стоп, уп­раж­не­ния на рас­тя­ги­ва­ние ик­ро­нож­ных мышц и ахил­ло­вых су­хо­жи­лий.

Ес­ли вы дав­но не за­ни­ма­лись спор­том, пе­ред прыж­ка­ми про­бе­ги­тесь трус­цой.

На­чи­най­те пры­гать с ми­ни­маль­но воз­мож­ной ча­с­то­той, что­бы про­греть мыш­цы и из­бе­жать травм. По­сле это­го темп мож­но бу­дет уве­ли­чить.

Ни­ког­да не при­зем­ляй­тесь на всю сто­пу, толь­ко на паль­цы. Пят­ки ни в ко­ем слу­чае не долж­ны ка­сать­ся по­ла. Пры­гай­те, по­ка не по­чув­ст­ву­е­те рас­слаб­ле­ние. Ес­ли прыж­ки для вас — за­ня­тие из­ну­ря­ю­щее, то пры­гай­те до тех пор, по­ка мо­же­те сво­бод­но го­во­рить, не за­ды­ха­ясь. Вы­бе­ри­те ми­ни­маль­ный темп. Для кон­тро­ля мож­но по­счи­тать ча­с­то­ту пуль­са в те­че­ние 6 се­кунд и ум­но­жить ее на 10. Что­бы вос­ста­но­вить
ды­ха­ние и пульс, пре­рви­те тре­ни­ров­ку и по­хо­ди­те в те­че­ние 1-2 ми­нут.

Для тре­ни­ро­вок пред­по­чти­тель­нее мяг­кая, слег­ка пру­жи­ня­щая по­верх­ность. Тог­да удар­ная на­груз­ка умень­ша­ет­ся, а от­тал­ки­вать­ся ста­но­вит­ся лег­че. Ба­с­кет­боль­ный пар­кет, про­ре­зи­нен­ные по­верх­но­с­ти или ко­в­ро­вые по­кры­тия (но не очень мяг­кие!) от­лич­но для это­го под­хо­дят.

Ска­калка — простей­ший трена­жер Прыж­ки со ска­кал­кой не толь­ко поз­во­ля­ют иг­ра­ю­чи со­гнать лиш­ние ки­ло­грам­мы, они раз­ви­ва­ют вы­нос­ли­вость, ук­реп­ля­ют сер­деч­но-со­су­ди­с­тую и ды­ха­тель­ную си­с­те­му, тре­ни­ру­ют мыш­цы ног и еще де­ся­ток круп­ных и мел­ких мышц. Что ка­са­ет­ся сжи­га­ния ве­са, то за­ня­тия со ска­кал­кой по ре­зуль­та­тив­но­с­ти об­го­ня­ют ве­ло­си­пед, тен­нис и пла­ва­ние. Обыч­ный че­ло­век ве­сом око­ло 70 кг за час уп­раж­не­ний рас­хо­ду­ет до 720 ка­ло­рий (при ско­ро­сти 120-140 прыж­ков в ми­ну­ту).

В прыж­ках со ска­кал­кой нет ни­че­го за­зор­но­го. Это од­на из ча­с­тей Тай-Кик аэ­ро­би­ки. Ска­кал­ку ис­поль­зу­ют бок­се­ры, бор­цы, во­лей­бо­ли­с­ты, конь­ко­беж­цы и плов­цы в ка­че­ст­ве тре­на­же­ра, ко­то­рый все­гда под ру­кой. А эти лю­ди зна­ют толк в тре­ни­ров­ках.

Ска­кал­ка — это про­стей­ший тре­на­жер, до­ступ­ный каж­до­му в лю­бое вре­мя и в лю­бом ме­с­те. Впро­чем, не­смо­т­ря на ка­жу­щу­ю­ся про­сто­ту, это до­воль­но се­рь­ез­ная на­груз­ка на ор­га­низм.

Кому луч­ше не прыгать По­сколь­ку ска­кал­ка — тре­ни­ров­ка ин­тен­сив­ная, су­ще­ст­ву­ет ряд ог­ра­ни­че­ний. Нель­зя пры­гать:

• на сы­тый же­лу­док;

• во вре­мя при­сту­па ми­г­ре­ни;

• при за­бо­ле­ва­ни­ях серд­ца и дру­гих не­ду­гах, ког­да не­до­пу­с­ти­мо по­вы­ше­ние пуль­са или дав­ле­ния;

• при на­ли­чии про­блем с меж­по­зво­ноч­ны­ми хря­ща­ми или су­с­та­ва­ми, так как во вре­мя при­зем­ле­ния че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет на­груз­ку го­раз­до боль­ше, чем его вес.

Лю­дям, чей вес зна­чи­тель­но пре­вы­ша­ет нор­му, преж­де чем при­сту­пить к тре­ни­ров­кам, сто­ит про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом.

Выбор “тре­на­же­ра” Под­би­рая для се­бя ска­кал­ку, об­ра­ти­те вни­ма­ние на ди­а­метр. Оп­ти­маль­ный — 0,8-0,9 см.

Пра­виль­ная дли­на ска­кал­ки оп­ре­де­ля­ет­ся так: бе­ре­те в ру­ки кон­цы ска­кал­ки, а на се­ре­ди­ну ста­но­ви­тесь дву­мя но­га­ми. Ска­кал­ку на­тя­ги­ва­е­те вдоль ту­ло­ви­ща. При этом руч­ки долж­ны ока­зать­ся на уров­не под­мы­шек или чуть-чуть ни­же. Ес­ли ска­кал­ка на­мно­го длин­нее, то вам бу­дет труд­нее кон­тро­ли­ро­вать дви­же­ния, мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы с двой­ны­ми прыж­ка­ми. Ес­ли ко­рот­ко­ва­та — при­дет­ся все вре­мя под­жи­мать но­ги.

Раз­мин­ка

Упражне­ния на гибкость

Про­дол­жи­тель­ность: 7 ми­нут.

Для на­ча­ла ра­зо­мни­тесь без ска­кал­ки — ми­ну­ту де­лай­те прыж­ки на ме­с­те.

Да­лее на­чи­най­те рас­тя­ги­вать по по­ряд­ку все груп­пы мышц.

Икро­ножные мышцы и ахил­ло­вы су­хо­жи­лия Ле­жа на спи­не, под­ни­ми­те но­гу, на­кинь­те на пят­ку ска­кал­ку и ос­то­рож­но по­тя­ни­те но­гу на се­бя. За­тем встань­те, сде­лай­те шаг на­зад, по­ставь­те пят­ку на пол и чуть на­кло­ни­тесь впе­ред.

Пле­чи Возь­ми­тесь за ска­кал­ку так, что­бы ру­ки бы­ли на ши­ри­не плеч. За­тем нач­ни­те дви­гать ру­ка­ми так, буд­то гре­бе­те од­ним вес­лом по­оче­ред­но с каж­до­го бор­та. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в те­че­ние ми­ну­ты.

Ква­дри­цепсы Ле­жа на жи­во­те, на­кинь­те ска­кал­ку на пра­вую ло­дыж­ку. Обе руч­ки возь­ми­те в пра­вую ру­ку и мяг­ко под­тя­ни­те пят­ку к яго­ди­цам.

Яго­ди­цы и мышцы задней по­верх­но­сти бе­дра Ле­жа на спи­не, под­тя­ни­те ле­вое ко­ле­но к гру­ди. Сло­жи­те ска­кал­ку по­по­лам и на­кинь­те ее на го­лень. Мяг­ко по­тя­ни­те ска­кал­ку на се­бя.

Мыш­цы спины Сде­лай­те на­клон и за­дер­жи­тесь в ниж­нем по­ло­же­нии на 20-30 се­кунд.

Широ­чай­шие и ко­сые мышцы Ру­ки со ска­кал­кой вверх, на­клон в од­ну сто­ро­ну, за­тем — в дру­гую.

Грудь Стоя пря­мо, раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, ста­ра­ясь сво­дить ло­пат­ки.

Все груп­пы мышц Од­но­вре­мен­но вы­пол­няй­те вра­ще­ния ска­кал­кой и при­се­да­ния в пол-амп­ли­ту­ды. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в те­че­ние ми­ну­ты.

Базовые движения

1. Готовность но­мер один Ска­кал­ка на­хо­дит­ся сза­ди. Ру­ки вы­тя­ни­те пе­ред со­бой, что­бы пол­но­стью рас­пра­вить ска­кал­ку.

2. Исходное по­ло­же­ние Встань­те пря­мо. Смо­т­ри­те пря­мо пе­ред со­бой. Ру­ки чуть со­гни­те в лок­тях, ки­с­ти раз­ве­ди­те в сто­ро­ны на рас­сто­я­ние 15-20 см от бе­дер. На­чи­най­те вра­щать ска­кал­ку

3. Вра­ще­ние Де­лай­те не­боль­шие вра­ща­тель­ные дви­же­ния за­пя­с­ть­я­ми. Ру­ки и ки­с­ти при этом долж­ны ос­та­вать­ся прак­ти­че­с­ки не­по­движ­ны­ми. Слиш­ком ши­ро­кие дви­же­ния ру­ка­ми — это са­мая рас­про­ст­ра­нен­ная ошиб­ка, ко­то­рую со­вер­ша­ют но­вич­ки. Ста­рай­тесь дер­жать ру­ки как мож­но бли­же к кор­пу­су.

4. Прыжки Мяг­ко при­зем­ляй­тесь на по­ду­шеч­ки стоп. Пят­ки ни в ко­ем слу­чае не долж­ны ка­сать­ся по­ла. Под­пры­ги­вай­те не­вы­со­ко, мак­си­мум на па­ру сан­ти­ме­т­ров. Это­го до­ста­точ­но, что­бы не ме­шать вра­ще­нию ска­кал­ки. По­след­няя долж­на слег­ка за­де­вать об пол — что­бы не за­мед­лял­ся ритм.

Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вра­ще­ния скакалкой Это уп­раж­не­ние хо­ро­шо де­лать в пе­ре­ры­ве меж­ду дру­ги­ми — так вы смо­же­те за­ни­мать­ся без ос­та­нов­ки пол­ча­са под­ряд. Оно не поз­во­лит ос­тыть ва­шим мыш­цам.

Возь­ми­те обе руч­ки в пра­вую ру­ку и нач­ни­те вра­щать ска­кал­кой сна­ча­ла с пра­во­го бо­ка, по­сле че­го по­про­буй­те опи­сы­вать ею “вось­мер­ки”, вра­щая ска­кал­кой то сле­ва, то спра­ва.

Пе­ре­ло­жи­те руч­ки в ле­вую ру­ку и про­дол­жи­те уп­раж­не­ние. За­тем возь­ми­те ска­кал­ку обе­и­ми ру­ка­ми и по­вто­ри­те все вра­ще­ния еще раз. Что­бы пе­рей­ти к прыж­кам, про­сто раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны — и на­чи­най­те пры­гать.

2. Прыжки с приземле­ни­ем на две но­ги.

• Про­стые (оди­ноч­ные): но­ги све­ди­те вме­с­те, от по­ла от­тал­ки­вай­тесь но­с­ка­ми. Од­но под­пры­ги­ва­ние — один обо­рот ска­кал­ки.

• Двой­ные: два под­ско­ка долж­ны при­хо­дить­ся на один обо­рот ска­кал­ки. Эти прыж­ки бо­лее мед­лен­ные, по­это­му пе­ре­хо­ди­те на них, ког­да чув­ст­ву­е­те, что при­шла по­ра вос­ста­но­вить ды­ха­ние.

• В сто­ро­ны: по­про­буй­те по­оче­ред­но пры­гать впра­во и вле­во.

• Впе­ред — на­зад: по­оче­ред­но пе­ре­ме­щай­тесь взад и впе­ред.

• Но­ги врозь — но­ги вме­с­те: при­зем­ля­ясь во вре­мя прыж­ка, рас­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч. При сле­ду­ю­щем при­зем­ле­нии сно­ва со­еди­ни­те но­ги.

3. Прыжки со сменой ног.

• С но­ги на но­гу: по­оче­ред­но де­лай­те под­ско­ки на пра­вой и на ле­вой но­ге, как буд­то бе­жи­те на ме­с­те. Кста­ти, толь­ко та­кая тех­ни­ка поз­во­ля­ет дви­гать­ся с боль­шой ско­ро­стью — бо­лее 150 под­ско­ков в ми­ну­ту.

• С под­ни­ма­ни­ем ко­ле­на: уп­раж­не­ние ана­ло­гич­но прыж­кам с но­ги на но­гу, од­на­ко здесь не­об­хо­ди­мо под­ни­мать ко­ле­но до уров­ня по­яса. Это от­лич­ное уп­раж­не­ние для мышц брюш­но­го прес­са.

• Сколь­же­ние: де­лай­те ма­лень­кие шаж­ки, пе­ре­но­ся вес те­ла с но­ги на но­гу.

Эти уп­раж­не­ния луч­ше вы­пол­нять под му­зы­ку и пе­ред зер­ка­лом, что­бы кон­тро­ли­ро­вать осан­ку и точ­ность вы­пол­не­ния дви­же­ний.

По ма­те­ри­а­лам Ин­тер­не­та Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru